Береги желудок смолоду

Вот и настал сентябрь, а вместе с ним и новый учебный год. По данным ВОЗ здоровье ребенка на 15% зависит от организации медицинской помощи, на 25% — от генетических особенностей и на 60% — от сбалансированного питания. Поэтому питание школьников должно быть сбалансированным и разнообразным, а для полноценного развития растущего организма необходимо в достаточном количестве употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества… За разъяснениями о том, каким же должен быть рацион питания современных школьников, мы обратились к врачу-методисту Луганского областного центра здоровья Галине Ивановне Назаровой.

Рацион питания детей и подростков различается по качественному и количественному составу в зависимости от возраста и составляется отдельно для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста. К примеру, среднесуточная норма потребления энергии ребёнка в возрасте 7-10 лет составляет 2350 ккал, в то время как 14-17-летнего юноши – 3000 ккал, а девушки аналогичного возраста – 2600ккал. Режим питания школьников составляется также  исходя из  калорийного объема: на долю завтрака должно приходиться около 25% суточной калорийности, на долю обеда – 40%, полдника – 15%, ужина – 20%.

«Рациональное питание, отвечающее физиологическим потребностям растущего организма,  обеспечивает гармоничное развитие ребенка, повышает его иммунитет, стойкость к различным неблагоприятным факторам внешней среды,  – говорит врач-методист Луганского областного центра здоровья. – Рацион должен быть сбалансирован по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам, он должен включать в себя адекватную энергетическую ценность, соответствующую энергозатратам ребёнка. Одно из основных условий обеспечения сбалансированности рациона – это его максимальное разнообразие». 

Желательно, чтобы и первоклассники, и старшеклассники ежедневно употребляли мясо, рыбу, молоко и молочные продукты, сливочное и растительные масла, хлеб и хлебобулочные изделия,  овощи.  А в течение недели в их рацион питания входили  крупы и макаронные изделия, сметана, сыр, яйца, творог, фрукты или фруктовые соки. Следует помнить, что животный белок должен составлять не менее 60% от общего количества белка. Источником белка являются нежирное мясо – телятина, курица, индейка, нежирная свинина, а ещё –  рыба, яйца и творог. В молоке также содержится легкоусвояемый животный белок, и оно крайне полезно для растущего организма, если нет индивидуальной непереносимости этого продукта. Стоит отметить, что кипячение молока разрушает аминокислоты, содержащиеся в нём, поэтому лучше пить пастеризованное или ультрапастеризованное молоко. Недостаточное потребление белковой пищи может привести к снижению иммунитета и замедленному физическому развитию ребёнка.

«На сегодняшний день патология органов пищеварения в структуре заболеваемости детей находится на втором месте, за последние двадцать лет показатель распространенности этой патологии увеличился почти вдвое. Наблюдается значительный рост числа детей с железодефицитной анемией, чему способствует дефицит в рационе продуктов, содержащих белок и витамины, особенно витамин С», - рассказывает Галина Назарова.

Следует помнить, что богатые белком продукты дольше задерживаются в желудке и требуют для переваривания большого количества пищеварительных соков. Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц рекомендуется употреблять в первой половине дня, а молочно-растительные блюда – на ужин, потому что ночью во сне  процессы пищеварения замедляются. Обязательным белковым продуктом в рационе школьника должна стать рыба – она  содержит ценные 3-омега жирные кислоты, витамины D и А, а также группы В, минеральные вещества. Следует  ограничивать употребление соленой, консервированной, копченой рыбы, т.к. в ней содержится мочевая кислота и натрий, которые  впоследствии могут привести к заболеванию суставов и  развитию гипертонической болезни. Полезны для детей богатые йодом морская рыба и  морепродукты (если нет аллергии).

Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, ведь они  являются источником энергии мышечной деятельности. Углеводы содержатся в  крахмале, а он есть в  крупяных и хлебных продуктах. Также углеводы содержат в себе сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия, овощи. В рационе школьника должны присутствовать витамины и необходимые организму минеральные вещества – важно употреблять продукты, содержащие кальций и фтор. При недостатке в организме витаминов может развиться витаминная недостаточность, которая на начальном этапе проявляется в быстрой утомляемости и апатии. Организм ребёнка  нуждается и в животных и растительных жирах. Растительное масло можно использовать как приправу к салатам, а сливочное – для приготовления бутербродов и заправки блюд.

«Ввиду того, что большую часть времени подростки проводят в школе, следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым», –  говорит врач-методист.

Для благоприятной работы желудочно-кишечного тракта нужно питаться ежедневно в одно и то же время. В режиме младшего школьника должно сохраняться пятиразовое питание, а старшеклассники могут питаться четыре раза в день. Галина Назарова советует: «Очень важно соблюдать режим питания – не пропускать первый завтрак перед школой. А затем второй завтрак уже в школе в районе 10-11 часов – он  необходим для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, которые интенсивно расходуются в процессе обучения. Также важно не пропускать обед и не забывать ужинать, но не позднее, чем за 2 часа до сна».

Обязательно нужно удостоверяться в том, что продукты, предназначенные для питания ребёнка,  качественные и свежие – только так можно исключить случаи отравления. При приготовлении пищи важно соблюдать  санитарно-гигиенические нормы, правила хранения продуктов. Также должна проводиться адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, чтобы при этом не терялась их исходная пищевая ценность и вкусовые качества. Врач Назарова подчёркивает: «Следует помнить, что питание  школьника должно быть щадящим как по способу приготовления (нужно ограничивать жареные блюда), так и по своему химическому составу (по возможности избегать синтетических пищевых добавок, соли, специй)».

Что касается сладостей, так любимых детьми, то  лучше отдать предпочтение кондитерским изделиям с невысоким содержанием жиров – это пастила, зефир, мармелад. Кроме того, сейчас выпускаются кондитерские изделия (вафли, печенье, ирис, гематоген), обогащенные витаминами и минералами. Легкоусвояемые углеводы (сахара) должны составлять около 20-30 % от общего количества углеводов или не более 40-45 г сахара в сутки. Сахар частично можно заменить вареньем или медом.

Не стоит забывать и об употреблении овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами, например, киви и цитрусовые – насыщают организм витамином С, а овощи и фрукты ярко красной окраски богаты бета-каротином. «Желательно, чтобы ежедневно школьник получал не менее 350 грамм овощей и 150-300 грамм фруктов. На практике это легко достигается: овощной салат и овощной суп на обед или тушеные овощи в качестве гарнира и, например, одно большое яблоко. Если ребенок не любит свежие салаты, можно предложить ему свежеотжатый фруктово-овощной сок или суп пюре. Зимой свежие овощи и фрукты можно  заменить замороженными или сушеными»,–  рекомендует врач.
Важно знать, что нездоровое питание школьников может приводить как к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, так и  разного рода аллергическим реакциям,  ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям. Нежелательно детям  употреблять в пищу продукты, содержащие в себе ароматизаторы, красители, консерванты. На сегодняшний день многие дети страдают дефицитом кальция и витамина D, а это  напрямую связано с рационом питания. Подростки отдают предпочтение фастфуду, чипсам, сладостям и газированным сладким напиткам вместо богатых кальцием продуктов – сыра, творога, молока. Некоторые старшеклассницы изнуряют свой организм диетами для похудения, тем самым нарушая обмен веществ, не получая необходимые витамины и микроэлементы, что впоследствии может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. В случае дискомфорта, боли или жжения в области желудка необходимо обратиться к врачу и пройти консультацию гастроэнтеролога.

Сбалансированное и полноценное питание влияет на физическое и умственное развитие ребёнка, повышает его работоспособность и закладывает основу его здоровья в будущем. Поэтому ни в коем случае нельзя игнорировать завтрак, забывать об ужине и пренебрегать режимом питания. Помните, что здоровое питание – это правильное питание и совсем не значит употребление заморских блюд – важно питаться вовремя и разнообразно. Не менее важен и психологический климат в семье, доброжелательное общение, в том числе, и за столом во время завтрака, обеда или ужина.

Анастасия Даиаури, газета "Жовтневка"